VISITA AL SUPERMERCADO: LISTA DE LA COMPRA REALMENTE NUTRITIVA

La visita al supermercado es una de esas actividades que, dependiendo del estado de ánimo, puede ser como un paseo por el parque o una labor de proporciones hercúleas. Si vas con el estómago vacío lo más seguro es que llenes el carro de galletas, patatas fritas y pizza. Si vas después de haberte atiborrado de la comilona del domingo, será una historia totalmente distinta…

La verdad es que la mejor manera de salir airosa de la gran compra semanal es preparar una lista que satisfaga todas las necesidades. Una lista de la compra semanal bien organizada puede ayudarte a que elijas de los alimentos adecuados, controlar el peso y no perder los nervios en el supermercado.

Si buscas inspiración, echa un vistazo a la lista de la compra que hemos preparado a continuación. ¡Asegúrate de incluir alimentos de todos los grupos!

Frutas y verduras frescas

Según la Fundación Británica para la Nutrición no solo es importante tomar cinco piezas de frutas y verduras al día, sino que también se recomienda que estos alimentos representen un tercio de cada comida. La sección de frutas y verduras ofrece un sinfín de opciones, así que recuerda incorporar variedad.

La siguiente selección contiene alimentos ricos en fibra y vitaminas que ofrecen una buena variedad de opciones para tomarlos tanto crudos como cocinados.

• Manzanas
• Plátanos
• Frambuesas, moras y arándanos
• Mandarinas
• Tomates, pepino y lechuga
• Aguacates
• Pimientos rojos
• Cebollas
• Brócoli
• Coliflor
• Boniatos
• Zanahorias
• Jengibre, chiles rojos y ajo

Carne, pescado, huevos y legumbres

Los consumidores de carne lo tienen bastante fácil para encontrar buenas fuentes de proteínas, aunque lo más importante es tener en cuenta la palabra “magra”. No hay que apartar totalmente de nuestra dieta la carne roja y la carne procesada, pero los expertos recomiendan que la mayoría de proteínas que ingiramos sean magras (como, por ejemplo, el pescado y las aves de corral). Tanto vegetarianos como consumidores de carne también pueden optar por los huevos y las legumbres para obtener el aporte necesario de proteínas.

• Pechugas y muslos de pollo
• Pechuga de pavo fileteada
• Filetes de salmón
• Langostinos
• Atún en lata
• Huevos
• Legumbres secas (alubias, guisantes y lentejas)

Lácteos

Los productos lácteos son ricos en proteínas, calcio y vitaminas esenciales, por lo que son alimentos básicos en nuestra dieta, también para personas vegetarianas. Lo importante es optar por opciones con bajo contenido en grasas y quesos que no contengan demasiada sal.

• Leche semidesnatada o desnatada
• Yogur bajo en grasas
• Requesón bajo en grasas
• Productos alternativos a los lácteos enriquecidos con calcio (leche, yogur y quesos de soja)

Pan, pasta, arroz y cereales

Mucha gente piensa que para mantener el peso a raya debe evitar comer carbohidratos. Sin embargo, lo cierto es que los alimentos ricos en almidón son un elemento importante de una dieta equilibrada y apartar su consumo podría ser perjudicial en el largo plazo.

Debemos intentar optar por la versión integral de nuestros cereales preferidos y consumir alimentos ricos en almidón con la mayor frecuencia posible. Las variedades integrales de alimentos como el pan, la pasta, el arroz, los cereales del desayuno y la avena contienen más fibra, vitaminas y minerales que sus equivalentes refinados. Estos alimentos deben representar aproximadamente un tercio de cada comida.

• Pan integral
• Tortillas integrales
• Pasta integral
• Arroz integral
• Copos de avena integrales
• Copos de cereales integrales

Alimentos congelados y enlatados

Muchas personas dan por hecho que fresco es siempre sinónimo de mejor, pero la verdad es que tener algunas conservas y alimentos congelados en casa puede ser realmente útil. Los guisantes y el maíz dulce son una buena fuente de fibra y se congelan bien, mientras que las frutas del bosque congeladas son ideales para hacer batidos.

Las legumbres y las alubias en lata son esenciales para la ingesta de proteínas y fibra (especialmente para personas veganas o vegetarianas) y son perfectas para añadirlas a caldos o curries.

Productos congelados

• Guisantes
• Maíz dulce
• Frutas del bosque
• Mangos
• Melocotones
• Brócoli
• Judías verdes
• Zanahorias
• Remolachas

Productos enlatados

• Alubias rojas
• Garbanzos
• Lentejas
• Alubias cocidas bajas en sal y azúcar

Dulces y aperitivos salados

Todos necesitamos saborear un poco de dulzura de vez en cuando, y aunque de manera puntual una chocolatina o un trozo de pastel no nos pueden hacer daño, es una buena idea adquirir el hábito de saciar el apetito entre horas con otras alternativas. Los aperitivos enumerados a continuación son ideales para una merienda perfecta sin remordimientos.

• Un puñado de fruta seca
• Un puñado de almendras y pistachos
• Tortitas de avena con hummus bajo en grasas
• Brownies y bizcochitos Fiber One™ 90 Calorie

Un día de comidas equilibradas

Para hacerte una idea de lo que podrías preparar con estos alimentos, echa un vistazo a este plan de comidas de ejemplo. Es rico en proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, y te ayudará a sentirte bien alimentada y feliz.

Desayuno

Crema de avena con leche semidesnatada y plátano en rodajas

Almuerzo

Patata al horno con alubias al horno

Ensalada de lechuga, tomate y pepino

Merienda

Puñado de fruta seca y frutos secos

Cena

Tiras de pechuga de pollo fritas con pimientos y cebollas, salsa casera (tomate, ajo, chile) y una cucharada de yogur natural, envuelto en una tortilla integral

Postre

Brownie de chocolate Fibre One™
Si con esto se te ha hecho la boca agua, puedes encontrar aún más inspiración para tu cesta de la compra consultando nuestro plan de comidas rico en fibra.